Узнайте о том, в чем суть белково-углеводного чередования, как оно помогает похудеть; как составить меню для похудения; какие продукты разрешены и запрещены на диете, каковы противопоказания к ней

Белково-углеводное чередование – отличная система похудения для тех, кто готов считать калории, питаться и тренироваться по расписанию.

Комбинирование

Суть диеты в том, чтобы в одни дни употреблять максимум белковых продуктов, а в другие – углеводистых. Это позволяет организму быстрее избавиться от жира и во время тренировок нарастить мышцы.

Белково-углеводного чередования можно придерживаться сколь угодно долго. Рацион благодаря белкам и медленным углеводам оказывается сытным. Но для стойкого эффекта нужно:

• строго соблюдать режим питания и тренировок;

• следить за калорийностью, количеством белков и углеводов в рационе;

• пить достаточно жидкости.

Регулярный подход

Диета состоит из повторяющихся четырехдневных циклов.

• Первый и второй дни: белковые.

• Третий день: углеводистый.

• Четвертый день: белково-углеводистый.

С калькулятором

Суточная калорийность питания может колебаться от 1500 до 1900 ккал (ниже 1200 ккал опускаться нельзя).

Важно составить свое меню так, чтобы в белковые дни потреблять белков из расчета 3-4 г (минимум 2,5 г) на кг веса, а углеводов – 1,5 г; в углеводистые – 3-4 г углеводов и максимум 1,5 г белков на кг веса; в белково-углеводистые – по 2 г углеводов и белков (можно просто взять половину продуктов из каждого дня).

Для создания рациона воспользуйтесь таблицами, в которых указаны калорийность и состав продуктов. Например, 100 г куриной грудки – это 113 ккал, 0,4 г углеводов и 23 г белков, а 100 г отварных макарон – 98 ккал, 20 г углеводов и 3,6 г белков.

Кому не подходит

Из-за риска образования тромбов такое питание противопоказано людям, имеющим проблемы с венами.

Не стоит придерживаться белково-углеводного чередования и диабетикам, людям с сильной степенью ожирения, а также беременным и кормящим женщинам.

Примерное меню для женщины весом 90 кг

• Белковый день (1849 ккал)

Для этого дня выбирайте продукты с низким содержанием жира и обязательно пейте достаточно жидкости.

Завтрак: 250 г творога (5%), белок 2-х яиц, чай.

Второй завтрак: омлет из белков 2-х яиц, полстакана молока, 150 г шампиньонов.

Обед: 250 г куриной грудки, пол сладкого перца, 30 г сыра, 100 г отварного бурого риса.

Полдник: по 250 г хека или минтая и отварной цветной капусты.

Следует исключить:

• жирное мясо;

• жареное мясо;

• колбасные изделия;

• яичный желток;

• жирное молоко;

• сметану любой жирности.

Если не получается потреблять достаточно белка, принимайте аминокислотные и белковые пищевые добавки.

• Углеводистый день (1738 ккал)

Избегайте быстрых углеводов – выпечки и сладостей.

Завтрак: кофе, 250 г овсянки с изюмом.

Второй завтрак: 250 г яблочно-бананового салата, сдобренного лимонным соком.

Обед: по 250 г отварного бурого риса и овощей, чай с молоком.

Полдник: груша в темном шоколаде.

Ужин: 200 г готовой пасты, 150 г овощей в томатном соусе, бокал вина.

Следует исключить:

• газировку;

• продукты, содержащие сахар (в том числе полуфабрикаты);

• крахмалистые овощи (картофель, топинамбур);

• кукурузную кашу;

• углеводы с высоким ГИ (сдобу, выпечку, хлеб);

• мысли (из-за наличия в составе круп с высоким ГИ).

Физическая нагрузка

Второй белковый день – идеальное время для кардиотренировок. Займитесь бегом, покатайтесь на велосипеде или лыжах, поплавайте в бассейне. Заниматься нужно 45-60 минут – лишь в этом случае можно ожидать заметного эффекта.

В четвертый день после высокоуглеводного меню появятся силы для выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц. И это время нужно посвятить силовым тренировкам, никаких кардио!

Полезные советы

• За неделю до начала диеты рассчитайте свое дневное потребление и расход калорий.

• В течении семи дней уменьшайте потребление калорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.

• За день до начала диеты сделайте небольшую разгрузку – на овощах или фруктах.

• Во время диеты в сутки выпивайте не менее полутора литра воды.

• Завтракайте спустя полчаса после пробуждения.

• Ешьте каждые три часа, размер порции – не более 350 г. Ужин – за 4 часа до сна.

• Принимайте поливитаминные комплексы.

Несмотря на хорошее отношение диетологов к данной диете, прежде чем начать следовать ей, проконсультируйтесь с врачом.

Удачного вам похудения!

Ваша реакция?