Узнайте о том, как с помощью бега на месте избавиться от лишних килограммов, подтянуть бедра и живот, а заодно вывести избыток жидкости из организма и укрепить сердце.

Бег на месте – хороший способ коррекции фигуры и сжигания лишних калорий. Он поможет избавиться от лишнего веса, укрепить сердце, связки и суставы, «подтянуть» бедра и живот, вывести избыток жидкости из организма. Хотите добиться потрясающих результатов – действуйте!

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разомнитесь, разогрейте руки и ноги, немного растянитесь. Голеностопные и коленные суставы можно подготовить вращательными движениями.

Базовый

Задача – сымитировать обычный бег.

Корпус слегка наклонен вперед. Нога, на которую приходится нагрузка, чуть согнута в колене (это смягчает «удары» по суставам). Стопу следует «приземлять» на носок, а не на всю поверхность. Все движения должны быть максимально легкими. 

Темп – умеренный с постепенным нарастанием. Чтобы установить оптимальные для себя темп и время, следите за дыханием (чтобы было ритмичным, без одышки) и пульсом. При чрезмерном сердцебиении постепенно снизьте темп и остановитесь передохнуть, не менее 2 минут.

Эффект: общеукрепляющий, тренировка сердца, сжигание калорий, укрепление мышц и связок ног.

С акцентом на заднюю поверхность бедра

Отличие – отводите носок назад, до уровня таза, максимально задействовав бицепс бедра, будто «выбрасывая» стопу.

Лучше всего выполнять вторым или третьим упражнением, после того, как мышцы бедра полностью разогреты и готовы к работе. Положение корпуса – как при обычном беге. Выполняйте с нарастающим темпом до утомления мышц. Здесь также нужно пружинить, а не «стучать» стопой о пол. После выполнения дайте восстановиться дыханию, сердцу и мышцам задней поверхности бедра, растяните их.

Для продвинутых: чуть дальше отводите назад бедро, подключая ягодицы.

Эффект: проработка задней поверхности бедра, борьба с дряблостью и целлюлитом.

С подъемом бедра перед собой

Упражнение сложнее предыдущих. Корпус – вертикальный. Подключайте руки. Бедро, согнутое в колене, выбрасывайте перед собой до параллели с полом (до уровня таза) либо выше (в этом случае более активно задействуйте пресс). Носки по-прежнему пружинят от пола. Для сохранения равновесия выставляйте руки перед собой на уровне таза ладонями вниз.

Темп: можно выбирать либо постоянный, длительный, либо ускоренный, взрывной (для здоровых и продвинутых). Второй сложнее, но эффективнее, так как требует больших затрат энергии. Выполняйте до утомления мышц.

Эффект: один из самых результативных вариантов бега на месте, тренирующий большие мышечные группы ног и всего корсета; высокие энергозатраты; ускорение расщепления жира; укрепление сердца.

На полусогнутых

Выполняется только при отсутствии проблем с коленями!

Корпус наклонен вперед, ноги согнуты в коленях. Имитируйте бег в узком тоннеле с низким потолком. Можно отбрасывать стопу с голенью назад, к тазу, или акцентировать нагрузку на передней поверхности бедра, поднимая его к корпусу перед собой.

Темп – средний, непродолжительное время. Амплитуда движений небольшая. Не перегружайте коленные суставы и мышцы бедра, избегайте дискомфорта. При неприятных ощущениях прекратите упражнение.

Выполнять нужно до утомления. После – растяжка обеих поверхностей бедра.

Эффект: большая трата калорий, усиленная тренировка мышц ног.

В положении «упор лежа»

Упражнение универсальное: это щадящий вариант для суставов и в то же время хорошее оружие против отложений на бедрах, животе и в области таза.

Из упора лежа отрегулируйте высоту таза над полом так, чтобы не перегружать переднюю поверхность бедра и мышцы пресса. Стопы сведены вместе. Запомните точку, в которой стоят носки, – старайтесь попадать именно туда. Бедра выбрасывайте вперед, стремясь к корпусу. 

Темп – нарастающий, до утомления мышц. По окончании несколько минут походите спокойным шагом.

Чем выше вы над полом, тем меньше нагрузка.

Эффект: мощное жиросжигание; тренировка не только ног, но и грудных мышц, пресса, плечевого пояса.

Бегом на месте не стоит заниматься при поражениях сердечно-сосудистой системы, голеностопных и коленных суставов, связок.

Парниковый эффект

Для усиления эффекта попробуйте заниматься в спортивных брюках и костюмах из влагонепроницаемого материала. Во время занятий спортом температура тела повышается. Чтобы снизить ее, организм запускает процесс потоотделения – выходящая на поверхность кожи влага обдувается воздухом, и тело охлаждается. Если же вы занимаетесь во влагонепроницаемом костюме, который к тому же плотно прилегает к коже, обычное потоотделение не выполняет своей роли, и железы начинают вырабатывать еще больше пота. А вместе с ним уходят и лишние килограммы. В это состоит парниковый эффект.

Основная функция такой одежды – это борьба с целлюлитом. Потеря влаги и усиление кровообращения помогают разгладить кожу. Но в погоне за гладкой кожей нельзя носить такую одежду сутки напролет – это может привести к обезвоживанию, перегреву, высыпаниям на коже. Влагонепроницаемые легинсы, бермуды, шорты и даже пояса следует надевать только во время занятий физкультурой. И не больше чем на два часа в день. Выбирайте изделия с хлопковой подкладкой и надевайте под них только хлопковое белье, способное впитывать влагу.

Стройной вам фигуры!

Ваша реакция?